Formas naturais para conseguir dormir bem

Namorados a descansar no jardim

Quando existem problemas de sono, especialmente num casal, isto tende a afetar a relação e a qualidade de vida. Quando não se dormem as horas necessárias para um bom descanso, surge a irritação, cansaço e mau humor associados. Querem saber como adormecer como se tivessem tomado um comprimido para dormir, mas de forma natural? Ficam aqui algumas formas naturais de o conseguir.

Flor de maracujá

A flor de maracujá, flor da paixão, passiflora ou também conhecida por martírio, pode ser um excelente suplemento ervanário para obter uma boa noite de sono e para relaxar. Diversos estudos suportam a qualidade deste suplemento, pois ligam-no ao efeito calmante, de alívio de dor, e até de ajudar a melhorar as dores da menstruação.

Melatonina

A melatonina é uma hormona natural produzida pela glândula pineal, localizada perto do centro do cérebro que produz melatonina para auxiliar o nosso organismo a regular o ciclo do sono (ciclo circadiano). Esta hormona está disponível como suplemento para tomar à noite para quem tem problemas em adormecer. Alguns especialistas defendem que também pode ajudar a estimular o sistema imunitário e os benefícios dos antioxidantes. Porém, a sua toma, mesmo como remédio natural, deve ser conversada com um médico porque grandes níveis de melatonina podem elevar os níveis da prolactina, podendo agravar problemas como a infertilidade e depressão. Dito isto, a dose recomendada não deve ser maior que 0,5 miligramas por dia.

Meditação

A meditação é uma boa ferramenta que ajuda não só a dormir melhor como a acalmar, mantendo uma mente mais ativa (quanto mais calmo se está mais capacidade de raciocínio se tem). A meditação é uma atividade que permite focalizar-se numa imagem mental de calma e paz, sendo para cada um uma coisa diferente: pode ser uma praia deserta, um campo verdejante, nadar num lago, etc. A meditação ajuda a dormir mais rapidamente porque diminui a frequência das sondas cerebrais. Para meditar é fácil, sente-se confortavelmente, faça diversas inspirações profundas pelo nariz, e deixe a mente acalmar por um pouco. Depois de alguns momentos neste estado, a mente começa a distrair-se, começa a pensar em coisas preocupantes ou que aconteceram durante o dia, quando isso acontecer focalize-se na respiração e imagine que está no local calmo que imaginou, onde a calma e a paz reinam.

Respiração

Se o acordar ao meio da noite com a cabeça cheia de preocupações ou pensamentos aleatórios são impedimento para um sono descansado, isto será provavelmente uma insónia devido à ansiedade. Para conseguir adormecer bem pode recorrer à respiração consciente. Para isso é necessário concentrar-se em cada inspiração e expiração e sentir o ar a entrar, a chegar aos pulmões e a sair, estando sempre consciente deste tipo de sensação naturalmente ignorada. As técnicas de respiração são fundamentais para ajudar a adormecer mais rápido: o stress é o grande fator despoletador de insónia, e quando se praticam técnicas de respiração consegue-se baixar dramaticamente os níveis de stress, sendo mais fácil dormir descansado. Uma das técnicas de respiração aconselhada é levar o ar aos pulmões inspirando, focalizando-se no ar a entrar pelo nariz e a encher os pulmões. Comece por encher a parte de baixo dos pulmões (barriga) e vá enchendo até ao externo. Desta forma, a mente estará concentrada na respiração e não noutros assuntos. Faça o mesmo para a expiração, começando a esvaziar os pulmões do externo para a barriga. Faça respirações suaves e calmas, focalizando-se sempre no ritmo natural da respiração. Desta forma sentirá o corpo pouco a pouco a relaxar.

Yoga

Pode-se pensar que yoga é uma forma de entediar durante algum tempo, mas a realidade não é essa, aliás o yoga é uma atividade ativa. Comprovou-se que a prática de yoga diária entre 30 e 45 minutos permite obter uma boa noite de sono. A Universidade de Medicina de Harvard fez estudos que comprovaram que a prática de yoga melhora a qualidade do sono especialmente das pessoas que sofrem de insónia crónica.

Total escuridão

Para dormir descansado é necessário um ambiente de total escuridão. Está comprovado que demasiada luz afeta o ciclo do sono, mas estudos da Universidade de Ohio demonstraram que mesmo a pequena luz diminuta no quarto pode interromper o relógio natural do corpo, contribuindo também para o ganho de peso. Para isso é necessário remover todos os aparelhos que têm luzes de presença, não deixando qualquer tipo de luz a perturbar o sono. De preferência, não deve existir TV no quarto e as cortinas devem ser blackout para eliminar qualquer tipo de luminosidade.

Valeriana

A valeriana é um ótimo suplemento para ajudar a dormir. A valeriana é um medicamento herbário comummente usado para a insónia. A valeriana permite obter um sono mais descansado especialmente no sono mais profundo (onde se obtém o descanso necessário), e também na rapidez com que se consegue adormecer, tudo sem se sentir a sensação de sedação no dia seguinte, como acontece com outros medicamentos. Normalmente, é aconselhada a toma contínua para um melhor efeito. Também pode ser usada durante o dia para efeitos calmantes, diminuindo a ansiedade. Tal como qualquer medicamento alternativo, é aconselhado perguntar ao médico acerca da sua utilização antes de a começar a usar.

Relaxamento muscular consciente

Para conseguir dormir é necessário que os músculos estejam relaxados. Para conseguir conscientemente relaxar os músculos deverá usar a mente para trabalhar o corpo. Para induzir o sono comece pelos músculos dos pés e lentamente, passe para os tornozelos, coxas, pélvis, abdómen, peito, pescoço, face e cabeça. Concentre-se em cada músculo e sinta-o a relaxar suavemente, sentindo cada membro a relaxar, quase como se afundasse. A meio do processo poderá adormecer. Pode praticar esta técnica numa posição confortável para adormecer, e ir relaxando os músculos pouco a pouco.

Banho quente

Um banho quente antes de dormir é um ótimo ajudante ao sono. O banho quente ajuda a relaxar, ajudando a eliminar as tensões musculares. Para dormir melhor tome um banho quente, mas depois dê cerca de meia hora para o corpo começar a arrefecer, pois é este processo que ajudará a adormecer. O corpo necessita de arrefecer para conseguir dormir e, para além do banho, não manter o quarto a uma temperatura superior a 18/19 graus é essencial para conseguir um sono de qualidade.

Horários de sono rígidos

Pode começar por ser difícil, e apetecer dormir a meio da tarde, mas se de facto não conseguir adormecer recorrentemente, deve manter um horário de sono rígido, independentemente da dor de cabeça ou cansaço que sinta durante o dia. Comece por remover todos os eletrodomésticos do quarto, depois de tudo escuro, deite-se a uma hora sempre certa: idealmente 11:30 da noite e coloque o despertador para as 8:00 da manhã. Desta forma poderá dormir 8:30, se achar que deve ser menos, coloque o despertador para as 7 ou 7:30 da manhã. Quando o despertador tocar não coloque mais 10 minutos, nem mais um minuto, nada. Quando o despertador tocar deve levantar-se nesse momento, por muito que custe, e fazer isto durante 7 dias seguidos. Depois de 10 dias de sono rígido e controlado, verá que os seus padrões de sono se auto regulam. É importante não desistir.

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