Como fazer refeições saudáveis a baixo preço

Mosaico de pratos de comida

Existe muitas vezes a ideia errada de que para fazer uma refeição saudável é necessário gastar muito dinheiro – hoje em dia isso não é o caso. Quer vivam uma situação financeira mais apertada, quer queiram apenas poupar nas contas do supermercado, isso não tem de se reflectir à mesa, nem no corpo ou paladar.

Operação supermercado. A base de um plano de refeições salutar e económico começa no supermercado ou melhor começa com uma lista pré-elaborada onde constam exclusivamente os artigos necessários para essa semana ou mês. Se quiserem ir ainda mais longe planeiem antecipadamente as diferentes refeições para uma lista ainda mais precisa. Uma vez no supermercado (é preferível fazer compras depois de uma boa refeição), em vez de estarem atentos às guloseimas, concentrem-se na lista e na análise de preços para aproveitarem eventuais promoções. Aprendam a fazer compras saudáveis e baratas.

Lista básica. Na vossa despensa e frigorífico não devem faltar os seguintes ingredientes económicos, para que possam criar, em torno dos mesmos, várias e saudáveis refeições: atum em água, massa e arroz integral, cuscuz, risoto, enlatados (tomate, feijão, espargos, alcachofras, lentilhas, cogumelos, milho, grão de bico…), aveia, tortilhas, pão de pita, tofu, lacticínios magros, nozes, frutos secos, peixe (fresco ou congelado) e carne magra (frango e peru), etc. Descubram ainda outros alimentos saudáveis e com esta base alimentar basta adicionar legumes para rapidamente confeccionarem tiras de frango salteadas com legumes e acompanhadas de arroz integral, por exemplo. As combinações são muitas e saborosas!

Fruta e legumes. Todos sabemos qual a importância da fruta e legumes numa dieta alimentar saudável, para não falar nas doses diárias recomendadas… tudo isto pode tornar-se caro, a não ser que se limitem a comprar a fruta e os legumes exclusivamente dentro da sua época de produção. A época das mangas é em Março/Abril, o que significa que se as comprar em Setembro, por exemplo, irá pagar um preço muito mais elevado. Para além disso, tentem comprar localmente, ou seja, directamente do produtor se possível. Os legumes congelados são ainda outra excelente opção uma vez que são baratos, têm os mesmos nutrientes que os frescos e duram mais tempo sem se estragarem.

Produção caseira. Não há nada mais saudável e delicioso do que produzirem os vossos próprios legumes e ervas aromáticas. Quer tenham muito espaço ou apenas alguns vasos numa varanda, um jardim caseiro é fonte de saúde e prosperidade. O mesmo aplica-se aos produtos cultivados pelos vossos pais ou amigos que generosamente vos oferecem fruta ou vegetais caseiros. Se tiverem medo que alguma coisa se estrague, dediquem algum tempo a lavar e a cortar os legumes para os congelar para futuro uso, façam uma grande panela de sopa que também pode ser congelada em doses individuais ou então experimentem fazer uma compota que rende vários e deliciosos frascos.

Substituições inteligentes. Existem vários ingredientes culinários que podem ser facilmente substituídos por outros produtos – mais baratos e melhores para o nosso organismo. O sal é um bom exemplo: a verdade é que os nossos corpos não necessitam de grandes quantidades de sal (que aliás são bastante prejudiciais) e este pode ser simplesmente substituído por ervas aromáticas… se forem do vosso jardim, tanto melhor. Outro exemplo são os ovos necessários para determinadas receitas e que podem ser trocados por algumas colheres de farinha de soja, baixando assim os níveis de colesterol e o dinheiro a sair da carteira, uma vez que um pacote de farinha dura bastante tempo. Ainda no que toca à confecção de bolos, queques e outras guloseimas, se substituir o óleo vegetal por compota de maçã (melhor ainda se esta for caseira!), tornará os seus doces mais salutares, sem perder pitada de sabor. Na hora de grelhar bifes, evitem encharcar o tacho com manteiga, azeite ou óleo – se tiverem um bom grelhador, não necessitam de adicionar nenhum condimento e vão poder desfrutar, na mesma, de uma saborosa carne grelhada.

Invistir na cozinha. A pensar certamente nos dias agitados e economicamente difíceis que muitas pessoas vivem actualmente, tem havido não só uma proliferação de livros e sites empenhados em ensinar-nos como comer saudavelmente, mas também como poupar nesta fatia do orçamento mensal que pode ser bastante pesada. Aproveitem toda a informação que existe a este respeito e aprendam a cozinhar bem, depressa, de forma variada, saudável e económica.

Caso prático. Analisem esta lista de supermercado económica, variada e saudável e veja como podem, com menos de €40, confeccionar 7 refeições diferentes para duas pessoas.

  • 2 latas de atum – €1,58
  • 1 pacote massa espirais tricolor (500 gr) – €0,99
  • 1/2 dúzia de ovos classe XL – €0,53
  • 1 embalagem de legumes congelados mistura chinesa (500 gr) – €1,67
  • 1 embalagem de tomate cherry (250 gr) – €1,39
  • 1 lata de milho (300 gr) – €0,54
  • 2 hambúrgueres de soja – €4,89
  • 1 embalagem de queijo fatiado magro (200 gr) – €1,99
  • 2 queijos frescos magros – €1,24
  • 2 iogurtes naturais – €1,19
  • 1 embalagem de pão pita integral (6 pitas) – €1,79
  • 2 postas de salmão – €4,99
  • 1 kg de batatas – €0,79
  • 1 embalagem de bife de frango (500 gr) – €4,15
  • 1 embalagem de bife de novilho (500 gr) – €6,50
  • 1 alface (500 gr) – €0,60
  • 1 lata de cogumelos laminados (355 gr) – €0,80
  • 1 lata de tomate pelado (390 gr) – €0,39
  • 1 pacote arroz integral (1 kg) – €1,49

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Total: €37,51 

  • Refeição 1: salmão grelhado com batata assada em folha de alumínio e molho de iogurte natural
  • Refeição 2: bife de frango às tiras, salteado com legumes de mistura chinesa e arroz integral
  • Refeição 3: bife de novilho grelhado e massa com molho de tomate pelado e cogumelos
  • Refeição 4: hambúrgueres de soja grelhados com uma fatia de queijo, alface e tomate cereja em pão pita
  • Refeição 5: salada de massa (fria ou quente) com atum, ovo cozido, milho e queijo fatiado
  • Refeição 6: omeleta com tomate cereja e queijo, com arroz integral e/ou salada de alface com molho de iogurte
  • Refeição 7: as sobras dos bifes de novilho ou de frango podem ser salteados com os restantes legumes de mistura chinesa e utilizados para rechear o resto do pão pita
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