Tabata: um novo conceito de treino

A atividade física possui um papel fundamental na nossa saúde, sendo ela tão importante que até se costuma dizer que não importa o que se faz, o que importa é que se faça! De forma a motivar as pessoas a fazerem exercício e a obterem os melhores resultados desse mesmo exercício, estão constantemente a aparecer novos métodos, sendo o treino tabata um dos mais recentes. O seu criador, Dr. Izumi Tabata, levou a cabo um estudo que tinha como objetivo verificar se os atletas beneficiavam de sessões de treino intensas com 8 séries de 20/10. Ou seja, 20 segundos de treino intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, resultando assim num treino total de 4 min. O estudo em questão decorreu durante um período de 6 semanas e contou com dois grupos. Um grupo seguiu um método tradicional de exercício moderado, gastando um total de 1800 minutos, o outro seguiu o treino tabaca, gastando apenas 120 minutos. No final os resultados demonstraram que o grupo que seguiu o treino tabaca conseguiu aumentar a sua capacidade anaeróbica em 28%, comparativamente ao grupo que seguiu o método tradicional.

Vantagens do treino tabata

• Versátil – como este tipo de treino não estipula o tipo de exercício a fazer, é possível adaptar o mesmo a qualquer tipo de objetivo: perder peso ou aumentar a massa muscular. Para além disso, pode ser utilizado no ginásio ou em casa, com a ajuda de halteres ou simplesmente utilizando o peso do seu corpo;
• Queima calorias – como o treino tabata é muito intenso, permite aumentar o metabolismo, levando à queima de gordura. Como se trata de um treino anaeróbico o metabolismo manter-se-á mais ativo durante as 24h a 48h seguintes;
• Rápido – é adequado para pessoas que possuem um horário muito atarefado, pois demora apenas 4 minutos por exercício. Como demora pouco, pode-o fazer em qualquer altura do dia, porém, o ideal será fazer o treino de manhã, de forma a potenciar a queima de calorias durante o dia.

Como fazer o treino

Comece primeiro por estipular o número de treinos que pretende fazer por semana e o local onde o vai fazer, ginásio ou em casa. Quantos menos treinos fizer por semana, maior o número de exercícios que deverá fazer por treino. De seguida, deve criar uma rotina para cada treino, definindo os exercícios e a ordem pela qual serão feitos. Não se esqueça, o número de exercícios que irá fazer vai depender do seu objetivo, do seu tempo livre e da sua forma física. O ideal será começar com poucos exercícios e ir aumentando à medida que se sinta preparado(a), por isso, se apenas estiver preparado(a) para fazer 1 exercício por dia, não há problema… importante é colocar a devida intensidade! No entanto, se conseguir fazer vários exercícios por treino, procure incluir exercícios que trabalhem os vários grupos musculares, ou seja, pernas, tronco e braços. Desta forma, não só conseguirá melhor preparação física como queimará mais gordura. Por último, o seu treino deverá ser sequencial, ou seja, começa pelo primeiro, descansa, passa ao segundo e assim sucessivamente. Esta sequência deverá ser repetida 8 vezes. Não se esqueça de fazer um bom aquecimento para evitar lesões desnecessárias. Fica aqui um exemplo de uma rotina mais focada nos músculos das pernas e tronco que facilmente poderá fazer em casa sem recurso a halteres.

1. Agachamentos;
2. Flexões;
3. Lunges dinâmicos;
4. Abdominais;
5. Gémeos de pé.