Mulheres contra a tensão pré-menstrual!

Chegou aquela “altura do mês”… não, não é essa, é aquela que antecede essa! Infelizmente, 75% das mulheres sofrem de Tensão Pré-Menstrual, um síndrome que “ataca” entre os três e os dez dias que antecedem a menstruação, com uma variedade de sintomas, todos eles negativos, mas que podem ser atenuados. Descubra como.

A alteração hormonal que antecede o período menstrual provoca um desequilíbrio entre as duas hormonas femininas que nesta altura do mês são produzidas – há estrogénios a mais e progesterona a menos! O resultado? Uma série de sintomas físicos e psicológicos que foram prontamente agrupados sob a denominação Tensão Pré-Menstrual (TPM) ou Síndrome Pré-Menstrual. Felizmente, a maioria desaparece mal começa o período ou até ao final deste, mas os dias dolorosos já vividos são difíceis de esquecer… e no mês seguinte, revivemos tudo novamente, como se fosse um pesadelo do qual não nos conseguimos livrar!

Sintomas físicos

• Dores de cabeça
• Aumento de apetite/desejo por certos alimentos
• Fadiga
• Redução dos níveis de energia
• Retenção de líquidos
• Aumento de peso
• Inchaço
• Seios mais sensíveis/flácidos/inchados
• Dores articulares e musculares
• Náuseas/vómitos
• Dores abdominais

Sintomas psicológicos

• Sentimentos depressivos, de tristeza e angústia
• Variações de humor
• Ansiedade/tensão
• Irritabilidade/agressividade
• Sonolência/insónia
• Dificuldades de concentração e de memória

Mudar de vida!

Questionados sobre como minimizar os efeitos (por vezes insuportáveis!) da Tensão Pré-Menstrual, a receita dos especialistas é simples: alterações saudáveis no seu estilo de vida. Trocado por miúdos, isto significa um plano de exercício físico regular e continuado, descansar o suficiente e a adopção de uma dieta alimentar equilibrada, com o aumento de certos alimentos e a diminuição de outros. Estas mudanças no seu quotidiano podem, em pouco mais de três meses, reflectirem-se positivamente no que toca aos temidos sintomas da TPM!

Movimentos milagrosos

Para além de algum tipo de exercício físico vigoroso, praticado pelo menos três vezes por semana durante 20 minutos (ou um plano moderado e seguido à risca quatro vezes por semana durante 30 minutos), é essencial que intensifique o treino precisamente na altura que a TPM “ataca”. Pode parecer estranho – principalmente porque é nestes dias que se arrasta de manhã à noite e só pensa em voltar para a cama! – mas a verdade é que uma caminhada rápida, uma volta de bicicleta ou uma sessão de jogging faz maravilhas à Síndrome Pré-Menstrual. Porquê? Ao praticar algum tipo de desporto, vai aumentar a produção de serotonina, o que vai trazer de volta o seu excelente humor e não há dores ou sentimentos negativos que resistem a quem estiver em excelente forma física e psicológica! Nada como experimentar para atestar, não é?!

Tranquilidade q.b.

Se é uma mulher rendida aos efeitos do yoga ou do pilates, fique a saber que qualquer técnica de relaxamento, de respiração e de meditação é outra aliada poderosa na luta mensal contra a Tensão Pré-Menstrual, por isso, também pode intensificar estas sessões nos piores dias do seu mês! E não se esqueça... durma bem, sempre!

Alimentos que ajudam

Aquilo que ingere diariamente pode afectar a intensidade da sua Tensão Pré-Menstrual, por isso, tome nota: aumente o consumo de cálcio (leite, iogurtes, queijo…), que é um bom antídoto contra o inchaço e as alterações bruscas de humor; hidratos de carbono complexos (fruta, vegetais, cereais integrais, feijão), sem esquecer a nossa sempre fiel amiga – a água! O chá de camomila também é óptimo para atenuar os dolorosos espasmos musculares. Estudos recentes já comprovaram que aumentar o consumo de vitamina B6 (presente em brócolos, carne de porco, frango, salmão e ovos) reduz significativamente os sintomas da TPM.

Aconselha-se ainda a diminuição (ou até a sua eliminação total nos dias da TPM) de sal (diminui a retenção de líquidos); de açúcar (reduz os níveis de ansiedade e os espasmos musculares); de café e álcool (para melhorar a tensão mamária, as dores de cabeça e a irritabilidade).

Para além daquilo que come, é importante a forma como come, ou seja, opte por comer cinco ou seis pequenas refeições diárias, em vez de se limitar às três principais refeições. O importante é não passar longos períodos do dia sem comer!

Apoio médico

Um estudo inglês concluiu que 10% das mulheres que sofrem de Tensão Pré-Menstrual apresentam uma sintomatologia tão grave e dolorosa que chega a afectar as suas vidas sociais e profissionais; o que significa que entre 2% e 4% falta mesmo ao trabalho devido à TPM. Nestes casos (e mesmo noutros, se achar necessário!) é importante falar com o seu médico de família ou ginecologista. Se não toma a pílula, pode ser uma boa altura para começar, uma vez que este contraceptivo oral normalmente diminui os sintomas associados à Síndrome Pré-Menstrual. Se, por outro lado, já toma a pírula, a simples alteração para outra marca ou dosagem pode trazer-lhe benefícios também! Para além da pírula, o seu médico pode ainda prescrever um anti-inflamatório para ajudar a suportar o desconforto e as dores associadas aos dias pré-menstruais.

Suplementos vitamínicos

Fale com o seu médico sobre a toma de suplementos vitamínicos e/ou alimentares. Por exemplo, alguns estudos já demonstraram que a toma de 1200 mg de cálcio/dia reduz, para metade, os sintomas associados à TPM; a ingestão diária de 200 mg de magnésio diminui o inchaço/flacidez dos seios, a retenção de líquidos, o desejo por determinados alimentos e as alterações de humor; a vitamina E é um excelente antioxidante que actua ao nível da ansiedade, dos sentimentos depressivos e da tensão mamária. O zinco é igualmente recomendado para o alívio da Tensão Pré-Menstrual.

Medicina alternativa

Se é uma seguidora da naturopatia, procure na sua ervanária, curas alternativas e eficazes para os sintomas associados à Tensão Pré-Menstrual, tal como: “Ginkgo Biloba” (para diminuir a tensão mamária, a retenção de líquidos, as dores de cabeça e os níveis de ansiedade); “Erva de S. João” (um anti-depressivo natural apropriado para os sintomas psicológicos associados à TPM); “Árvore de Castidade” ou “vitex agnus castus” (excelente contra a tensão mamária).