Os melhores alongamentos pré e pós-treino

"Os alongamentos são uma das partes mais importantes do treino, no entanto, são muitas vezes descurados. Se não fizer alongamentos correrá maior risco de contrair uma lesão, uma vez que os músculos não estarão preparados para realizar esforço. Os alongamentos pré-treino permitem aquecer os músculos e prepará-los para o exercício, já os alongamentos pós-treino servirão para melhorar a sua mobilidade. Para que o alongamento surta efeito, deverá ser mantido pelo menos durante 20 a 30 segundos. De seguida, apresentamos-lhe alguns dos melhores exercícios que poderá fazer pré ou pós-treino, identificando os músculos que permitem alongar.

Quadríceps

Este exercício deverá ser feito de pé e para facilitar, pode apoiar-se numa mão. A outra mão deverá ser utilizada para puxar o pé até tocar nas nádegas.

Isquiotibiais, gémeos

Apoie o pé direito à altura da cintura e de seguida puxe a ponta do pé com a mão direita. De seguida deverá efetuar o mesmo movimento com o outro pé e mão.

Isquiotibiais, gémeos, dorsais, trapézio, tríceps

Este é um dos alongamentos mais completos que existe. Comece por sentar-se no chão, estique uma perna e coloque o pé contrário junto à virilha. De seguida, deverá puxar a ponta do pé com ambas as mãos. Repita o exercício com a outra perna.

Isquiotibiais, gémeos, dorsais, trapézio

Terminamos o alongamento dos músculos das pernas com o mais difícil. Sente-se no chão com as pernas esticadas e juntas, de seguida, tente puxar as pontas dos pés com sem dobrar as pernas. Se não conseguir chegar às pontas dos pés, vá até onde for possível!

Abdominais, oblíquos

Deite-se de barriga no chão e depois eleve o tronco com a ajuda das mãos.

Deltoides, tríceps, peitorais, abdominais, oblíquos, dorsais, trapézio

Afaste um pouco as pernas e de seguida junte as mãos e estique-as bem para cima. De desejar pode aproveitar para rodar o tronco para a direita e depois para a esquerda de forma a aumentar a flexibilidade.

Deltoides, tríceps, dorsais

Coloque os braços levantados numa posição de 90º atrás da cabeça. De seguida puxe um dos braços pelo cotovelo e depois inverta a posição."