Introdução à alimentação vegetariana

Acaba de conhecer alguém que é um vegetariano e só consegue pensar “coitado, deve passar uma fome” ou “não era eu que me alimentava a comida para coelhos”… Desfaça os mitos e descubra os factos deste tipo de alimentação que está cada vez mais na moda e que tem milhões de seguidores em todo o mundo.

O que é?

O vegetarianismo é um plano ou dieta alimentar que exclui (praticamente) todos os produtos animais. Os motivos pela escolha deste género de alimentação são vários, começando pela vontade de comer de forma mais saudável. Existem ainda razões éticas (não contribuir para o sofrimento e abate dos animais, uma vez que o Homem pode sobreviver sem os mesmos, sendo que devem co-existir), ambientais (contribuir para a preservação dos recursos naturais que são destruídos para acolher e alimentar gado) e religiosas (o budismo e o hinduísmo estão ligados a este regime, não porque comer carne é pecado, mas porque o vegetarianismo é uma escolha espiritual).

Tipos de vegetarianismo

Dentro deste género de alimentação, existem vários tipos de dietas vegetarianas, umas mais rigorosas do que outras.

• Ovo-lacto-vegetarianismo
  Esta dieta não inclui qualquer tipo de carne ou peixe, mas inclui, para além dos alimentos de origem vegetal, os ovos, o leite e os seus derivados.
• Ovo-vegetarianismo
  Uma variação da dieta apresentada acima, este plano alimentar não abrange qualquer tipo de carne ou peixe, nem produtos lacticínios. Aos vegetais e frutas, juntam-se apenas os ovos.
• Lacto-vegetarianismo
  Por sua vez, este tipo de alimentação vegetariana exclui qualquer tipo de alimento animal, incluindo os ovos, mas não os produtos lacticínios, como o leite, o queijo e os iogurtes, que acompanham a fruta e os vegetais.
• Veganismo
  Esta é a dieta mais rígida do mundo dos vegetarianos, sendo única e exclusivamente composta por alimentos vegetais produzidos pela terra. Estão excluídos todos e quaisquer produtos de origem animal (carnes, ovos, lacticínios e até gelatina e mel!) incluindo aqueles que, não tendo vestígios de animal no produto final, recorreram aos mesmos durante a sua produção (caso do açúcar ou do vinho).
• Pesco-vegetarianismo
  Neste plano alimentar, o menu exclui, por completo, a carne, mas permite o consumo de peixe e marisco.
• Semivegetarianismo
  Bastante flexível, esta dieta apenas exclui a carne vermelha, sendo que estes vegetarianos consomem carne de aves, peixe, ovos, leite e outros derivados, a par da fruta e vegetais.
• Crudivorismo
  Para além de omitir todos os produtos de origem animal, neste regime, nenhum dos alimentos são cozidos. Os adeptos desta forma de vegetarianismo acreditam que o processo de cozinhar retira uma elevada quantidade de nutrientes à comida, daí só consumirem alimentos crus, caso dos vegetais, sementes, grãos germinados, algas, frutos frescos e secos (hidratados).
• Frugivorismo
  Quem optar por esta vertente do vegetarianismo, alimenta-se exclusivamente de fruta e sementes: banana, manga, tomate, pepino, abóbora, abacate, nozes e amendoim, por exemplo. Tal como os crudívoros, os frutívoros mais rígidos não cozinham os seus alimentos. Por sua vez, os frutívoros mais flexíveis, que seguem uma dieta muito próxima do veganismo, já optam por cozinhar. Aqui, a única excepção é que excluem os alimentos que matam as plantas como, por exemplo, batatas, cebolas, cenouras, soja e alfafa.

Prós…

As vantagens de seguir um regime alimentar vegetariano são mais que muitas, a começar por mais e melhor saúde – com a eliminação de alimentos sem conservantes ou corantes e o aumento do consumo de uma grande quantidade e diversidade de fruta e vegetais, também a ingestão de fibras, vitaminas, minerais, aminoácidos e anti-oxidantes cresce. O resultado? Corpo e mente sãs.

Os benefícios vão ainda mais longe – quem segue uma dieta vegetariana tem menor probabilidade de:

• Ser obeso – por razões óbvias, esta é uma excelente dieta para perder e manter peso;
• Contrair doenças cardiovasculares – a existência de colesterol no vegetarianismo é praticamente nulo, eliminando assim o risco de artérias entupidas; e as vitaminas C e E encontradas nos cereais integrais, na fruta e vegetais, ajudam a fortalecer o coração;
• Sofrer de tensão alta – estudos já comprovaram que os vegetarianos têm menos hipóteses de viver com hipertensão do que os não-vegetarianos;
• Ter diabetes, principalmente do tipo 2;
• Contrair alguns tipos de cancro, nomeadamente da próstata e do cólon, dada a elevada quantidade de fibras e de antioxidantes presentes nos alimentos vegetarianos e que têm um papel importante na luta contra as doenças cancerígenas.
• Uma maior poupança – por norma, os vegetais, a fruta e os cereais são mais baratos do que os restantes alimentos (principalmente a carne), daí que até a carteira vai beneficiar com o vegetarianismo!

… e contras

• Tal como acontece com qualquer outro regime, se não houver equilíbrio e diversidade numa dieta vegetariana, o corpo humano não vai receber todos os nutrientes que necessita, o que pode resultar em carências de ordem física, mental ou psicológica.
• Com a eliminação (total ou parcial) da carne, do peixe, dos lacticínios e dos ovos das refeições diários, perdem-se nutrientes importantes, o que significa que o vegetariano tem de os “ir buscar” a alimentos substituto. No entanto, tem de se certificar que está a consumir as quantidades recomendadas de proteína, ferro, zinco, vitamina B12, cálcio, vitaminas A e D, para não correr o risco de enfraquecer e/ou adoecer.
• Só por ter decidido que vai alimentar-se de fruta e vegetais o resto da vida, não quer dizer que possa “substituir” a carne ao abusar dos lacticínios, das bolachas, bolos, refrigerantes e do junk food em geral! Quando se trata da boca, há que ter conta, peso e medida!
• Para se iniciar no regime vegetariano terá que aprender a conhecer os “novos” ingredientes que vão invadir a sua cozinha e as diferentes formas de os preparar e cozinhar. Mentalize-se para alguma pesquisa e estudo prévio, assim como algumas horas passadas em lojas especializadas ou no seu hipermercado habitual, desta feita à procura de alimentos vegetarianos específicos.

Na despensa

Uma dieta vegetariana requer tanto ou mais planeamento como qualquer outro regime alimentar, por isso, num supermercado perto de si, encha a sua despensa e frigorífico com estes produtos essenciais:

• Fruta e vegetais frescos. Quantos mais melhor, porque pode sempre fazer conservas ou congelar alguns elementos como morangos, cerejas, mirtilos, framboesas, pêssego, tomates, milho e pimentos. As couves, acelgas e espinafres (excelente fonte de ferro e cálcio), as laranjas, toranjas e limões (recheados de Vitamina C) devem constar sempre na lista de compras. Use e abuse das cebolas e do alho, desde que não tenham rebentos; e os frutos secos são sempre uma boa opção para petiscar ou lanchar. Quando o tempo não o permitir, pode perfeitamente recorrer dos vegetais pré-congelados ou do tomate enlatado.

• Grãos. Para além do pão (integral, mistura de cereais, centeio, sementes, passas…) e cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada…), aproveite a enorme diversidade de grãos existentes – farinha de trigo integral, farinha de milho, aveia, bulgur, cevada, quinoa, milho-miúdo, arroz castanho, preto e vermelho – para descobrir e experimentar novas receitas. Atenção, este género de produtos devem ser guardados em locais frescos e secos.

• Fibras. Encha o armário de massa (esparguete, espirais, tagliatelli, penne, couscous…), perfeita para fazer uma “pasta à Italiana” ou juntar com tofu e tempeh. Não se esqueça das bolachas e tostas integrais e de outros cereais (certifique-se que estas foram confeccionadas com óleos não hidrogenados e farinha de trigo integral) para comer simples ou acompanhadas de um bom queijo. Compre ou faça o seu próprio pão fresco, tendo sempre algum extra no congelador.

• Feijão. Enlatados ou secos, o feijão e outras leguminosas como o grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas não podem faltar na sua despensa. De múltiplas variedades, rico em fibras e proteínas, é um elemento indispensável para sopas, estufados e saladas excepcionais, para rechear tortilhas ou como simples acompanhamento.

• Lacticínios. Sempre que possível, escolha produtos lacticínios orgânicos e magros. Se for um vegetariano ovo-lacto ou lacto, não se esqueça dos queijos (são um excelente acompanhamento ou ingrediente em qualquer prato) e da manteiga (para cozinhar ou barrar).

• Soja. Um dos ingredientes chaves do vegetarianismo é, sem dúvida, a soja. Graças às suas múltiplas formas – tempeh, tofu, feijão de soja enlatado, leite – confere textura e muitas proteínas aos manjares salteados, às saladas e às sopas.

• Glúten. A base de muitas receitas vegetarianas, o glúten ou o seitan, é uma proteína que funciona como um “substituto” da carne. Disponível na secção dos frios e dos congelados, pode ser confeccionado de várias formas, surgindo até em comidas inesperadas – experimente a lasanha ou o hambúrguer de seitan!

• Frutos Secos & Sementes. Ora como um bom lanche, ora como ingrediente inovador para criar sabores ousados, as nozes e as sementes são o adorno perfeito para os pratos vegetarianos, especialmente as sementes de girassol, de abóbora e de sésamo; as amêndoas, as avelãs, as nozes, os pinhões e a noz-pecã, entre muitos outros. Para um toque completamente diferente procure, em lojas especializadas, manteigas confeccionadas com amendoim, sésamo, amêndoa, caju, sementes de cânhamo ou de abóbora.

• Na hora de cozinhar e temperar prefira: azeite virgem extra, óleos não hidrogenados (óleo de canola, avelã, noz e sésamo torrado), vinagres balsâmicos, de vinho tinto, xerez, champanhe e de arroz. Em vez do vulgar açúcar branco, opte pelo açúcar mascavado orgânico ou rapadura; e, para toques igualmente doces, experimente o mel, melaço, xarope de piteira, ou o xarope e açúcar de ácer. No cantinho das especiarias faça questão de ter sempre à mão: salsa e outras ervas frescas (conservam-se melhor no frigorífico); sal marinho, açafrão, cominhos, coentros, piri-piri, pimenta caiena, pimentão-doce, carril e colorau. Nas especiarias secas, o destaque vai para o estragão, alecrim, salva, tomilho, manjericão e orégãos.

• Condimentos extra para uma cozinha vegetariana: leite de coco, pasta de carril e de azeitona, miso (pasta de soja fermentada), pimentos em conserva, mostarda dijon, pesto, molhos de tomate, soja, teriyaki e amendoim.