A Dieta Sonoma

Documentada em livro pela nutricionista Connie Guttersen, a Dieta Sonoma é uma mistura entre a dieta mediterrânica e um plano de emagrecimento mais restrito. Bem estruturada com listas explícitas sobre o que pode ou não comer, a Dieta Sonoma está dividida em três fases distintas para não só ajudar a perder peso, como manter essa perda durante os anos vindouros.

Como funciona?

Focalizada nos alimentos mais saudáveis, saborosos, magros e pobres em calorias que existem, a Dieta Sonoma pretende, para além de ajudar a perder peso, mudar os hábitos alimentares para a vida. As suas listas de alimentos permitidos e proibidos facilitam o cumprimento da dieta, assim como as quantidades de alimentos a consumir que são definidas pelo tamanho e composição dos pratos. Com três fases distintas, a Dieta Sonoma torna-se simplificada e fácil de seguir a um ritmo pessoal, uma vez ultrapassada a primeira fase.

As 3 ondas

Dividida em 3 ondas ou fases, a Dieta Sonoma está estruturada de forma a facilitar todo o processo e conseguir resultados rápidos e visíveis que aumentam a motivação para emagrecer e manter o peso desejado. A primeira onda é a mais restritiva mas aquela com resultados mais visíveis; a segunda é a fase mais longa e mais dedicada à mudança de hábitos e estilo de vida; enquanto a terceira é a fase de manutenção para que não prejudique todo o trabalho árduo feito até então.

1ª Onda

• Objectivo: iniciar uma perda de peso rápida com a restrição de hidratos de carbono e calorias em excesso; diminuir os desejos por doces e outros hidratos de carbono; serve de introdução aos alimentos que compõem a Dieta Sonoma.
• Duração: 10 dias
• Qualidade dos alimentos: proteínas magras (ovos, marisco, frango, bife, porco, produtos de soja), alguns lacticínios magros, feijão, alguns vegetais, algumas gorduras (nozes, azeite…), alguns temperos. Não é permitido mais nada, nem fruta ou álcool.

Quantidade dos alimentos: uma taça que suporte 2 copos de líquido (utiliza-se principalmente para o pequeno-almoço); um prato com 17 cm de diâmetro (também utilizado para o pequeno-almoço); um prato com 22 cm de diâmetro (utilizado ao almoço onde metade é reservado aos legumes e a outro metade para as proteínas; ao jantar, metade é reservado aos legumes, 1/3 para as proteínas e 20% para os cereais).

2ª Onda

• Objectivo: esta fase já contém mais calorias e o seu principal objectivo é o prazer de saborear os alimentos, descobrindo aos poucos os “power foods”, sabendo escolher aqueles que são mais saudáveis e que, para além de potenciarem o emagrecimento, ajudam a manter o peso ideal; a perda de peso tornar-se mais lenta, mas sustentada.
• Duração: até conquistar a perda de peso pretendida.
• Qualidade dos alimentos: o pequeno-almoço mantém-se excepto pela adição de um alimento gordo; é permitida fruta e cereais ao almoço e jantar, assim como um copo de vinho com uma das refeições; há uma maior variedade de vegetais; embora o tamanho dos pratos se mantém, as porções de vegetais e de proteínas são reduzidas.
• Quantidade dos alimentos: o prato reservado para o almoço e o jantar é agora dividido em quatro – um quarto para fruta, vegetais, proteínas e cereais; o lanche é ligeiramente maior.

3ª Onda

• Objectivo: uma vez perdido todo o peso desejado, pode aumentar-se as quantidades dos alimentos ingeridos desde que se mantenha o peso perdido, até porque nesta altura o metabolismo já foi alterado para melhor processar os hidratos de carbono e porque comer de forma salutar já se tornou um hábito; desfrutar e ter prazer com uma alimentação saudável e saborosa; saber o que fazer se ganhar alguns quilos entretanto.
• Duração: para sempre.
• Qualidade dos alimentos: maiores quantidades de fruta e legumes; uma guloseima ocasional é permitida e deve ser desfrutada como tal.
• Quantidade dos alimentos: aumentar gradualmente as quantidades dos alimentos desde que se mantenha o peso ideal.

Alimentos aplaudidos

“Power foods”

Alimentos consideradas especialmente saudáveis e apropriados para um plano de emagrecimento, podem e devem ser ingeridos com frequência na Dieta Sonoma:

• Amêndoas
• Azeite (extra virgem, de preferência)
• Brócolos
• Cereais integrais
• Espinafres
• Mirtilos
• Morangos
• Pimentos (de todas as cores, mas particularmente os vermelhos)
• Tomates
• Uvas

Carne e outras proteínas

• Toda a carne deve ser magra, sem gordura ou pele
• Não é permitido ganso ou pato
• Não é permitido panar ou fritar a carne
• É permitido qualquer tipo de peixe ou marisco, desde que não seja panado ou frito
• O atum em lata deve ser conservado em água e não óleo
• Proteínas permitidas: ovos, tofu, seitan, feijão, tempeh e outros substitutos de carne magros

Fruta

• Bagos de sabugueiro
• Bananas
• Dióspiros
• Figos
• Goiaba
• Jaca
• Jujuba
• Manga
• Maracujá
• Nectarinas
• Pêssegos
• Peras
• Romã

Vegetais

• Abacate
• Abóbora
• Aboborinha
• Aipo
• Alcachofra
• Alface
• Algas
• Alho francês
• Bambu
• Beringela
• Brócolos
• Castanhas de água
• Cebolas
• Cebolinho
• Cenouras
• Cogumelos
• Couve-de-bruxelas
• Couve-flor
• Ervas aromáticas
• Espargos
• Espinafres
• Feijão verde
• Nabos
• Pepinos
• Pimentos
• Rabanetes
• Rebentos de soja, alfalfa…
• Repolho
• Tomates

Cereais integrais

• Arroz castanho, vermelho, preto ou selvagem
• Aveia
• Cevada
• Pipocas
• Quinoa
• Trigo bulgur

Lacticínios

• Iogurte natural magro
• Leite magro
• Queijo mozzarella ou parmesão
• Requeijão magro

Nozes e óleos

• Azeite virgem (1 colher de chá, 3 vezes por dia)
• Óleo canola (1 colher de chá, 3 vezes por dia)
• Amêndoas (11 nozes, 3 vezes por dia)
• Amendoins (14 nozes, 3 vezes por dia)
• Nozes (7 metades, 3 vezes por dia)

Molhos e condimentos

• Alcaparras
• Caldos
• Ervas e especiarias
• Extractos de baunilha, limão, amêndoa
• Molho de soja
• Mostarda
• Pesto
• Rábano
• Salsas
• Sumo de limão e lima
• Tabasco
• Vinagre de cidra e de vinho

Bebidas

• Água
• Chá (preto, verde ou de ervas, sem açúcar ou leite)
• Café (sem açúcar ou com adoçante)

Frutos proibidos

• Açúcar e alimentos açucarados
• Batatas
• Batatas fritas de pacote
• Carne gorda (bacon, enchidos…)
• Cereais (excepto os integrais)
• Cereais processados
• Cereais refinados
• Compotas
• Crackers (excepto as integrais)
• Doces, bolachas, bolos
• Gelados
• Lacticínios meio-gordos ou gordos
• Maionese
• Manteiga e margarina
• Molhos para saladas
• Óleos vegetais (excepto azeite virgem ou óleo de canola)
• Refrigerantes e bebidas açucaradas
• Sumos