A Dieta Okinawa

Certamente já ouviu falar da Dieta Okinawa… se não, prepare-se para conhecer uma dieta que é sinónima de saúde, longevidade e bem-estar. Não estivesse esta forma de comer e de estar na vida inspirada numa pequena ilha japonesa onde vive a maior população de centenários do mundo.

Oki… quê?

É numa pequena ilha japonesa chamada Okinawa que encontramos o maior grupo de centenários do mundo – 33 em cada 100 mil habitantes tem mais de um século de vida e continuam “aí para as curvas” como se costuma dizer. O segredo desta fonte de saúde e bem-estar físico e mental? Uma dieta assente na qualidade dos alimentos, em vez de na quantidade, ou seja, ingere-se apenas os alimentos que o corpo necessita, nem mais, nem menos. Os benefícios são mais do que muitos e os números falam por si: quando comparada com os habitantes dos países ocidentais, esta população tem 80% menos doenças cardíacas; 50% menos cancros dos ovários, mama, útero e próstata; 40% menos fracturas do fémur; níveis de stress super-reduzidos; e ver alguém com excesso de peso é muito raro, uma vez que o índice de massa corporal destes japoneses ronda os 18-22 (o limite máximo normal situa-se nos 25). Está convencido? Nós estamos!

Os 10 mandamentos

1. Se não tiver fome, não coma, ou seja, aprenda a reconhecer os níveis de saciedade para parar de comer antes de ficar cheio. Evite repetir porções durante as refeições.
2. As refeições devem ser planeadas tendo em conta alimentos pobres em calorias, mas ricos em minerais e vitaminas.
3. Ingerir 7 porções de fruta e legumes diariamente.
4. Consumir ingerir 7 porções de leguminosas (feijão, grão, lentilhas) diariamente; e/ou cereais integrais e soja (sempre nas refeições principais).
5. Beber muita água e chá, de preferência chá verde.
6. Reduzir o máximo possível o consumo de bebidas alcoólicas.
7. Restringir, sempre que possível, o consumo de produtos de origem animal, ou seja, carne e lacticínios.
8. Em termos de temperos, evitar ao máximo o excesso de sal e açúcar.
9. Optar sempre por especiarias e ervas aromáticas para criar refeições saborosas e praticamente isentas de calorias no que toca a condimentos.
10. Comer peixe pelo menos três vezes por semana.

Os top 10 alimentos

1. Água: a bebida-chave para quem quer efectivamente emagrecer, os poderes da água vão muito além – asseguram os níveis de hidratação do corpo, eliminam toxinas nocivas, restauram a quantidade de minerais desejados, combatem a osteoporose, mantêm o sistema nervoso a funcionar em pleno e o ritmo cardíaco normal.
2. Algas: com poucas calorias e muitas vitaminas (A, C, E, B12), minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio) e outros nutrientes essenciais ao bem-estar do organismo (fibras, selénio, zinco, iodo), as algas são ainda benéficas para a concentração mental e para a perda de alguns quilos indesejados. Podem ser incorporadas em pratos tão diversos como sopas, saladas, estufados, vegetais salteados ou cozidos, entre outros.
3. Arroz: pobre em calorias e em glúten, o arroz é o cereal de eleição da Dieta Okinawa, também porque garante a saciedade de apetite durante mais tempo e ajuda a combater o aparecimento de diabetes. Recomenda-se o arroz integral, mas pode e deve variar com outros tipos.
4. Chá verde: carregado de antioxidantes e outras substâncias altamente benéficas para a saúde, o chá verde é, juntamente com o H2O, a bebida de eleição na Dieta Okinawa. Não contém calorias e é óptimo para manter o ritmo metabólico acelerado ao longo de todo o dia. Em Okinawa, o chá verde com flores de jasmim é o mais apreciado – experimente!
5. Óleo de colza: embora pouco divulgado (encontra-se em lojas de produtos dietéticos), o óleo de colza já foi apontado como sendo a gordura vegetal mais saudável no mundo, uma vez que contém ómega 3, algo que o distingue dos seus congéneres e que o nosso organismo e coração agradecem.
6. Peixe: parte integrante da Dieta Okinawa (pelo menos 3 vezes por semana), todo o tipo de peixe (pescada, barbo, dourada, linguado, atum, salmão, sardinha, cavala…) é bem-vindo no prato, porque todos eles são fonte de ómega 3, minerais e proteínas que fazem bem ao corpo, à mente e à silhueta.
7. Porco: embora esta carne represente apenas uma pequena fatia da Dieta Okinawa, os japoneses consideram-na uma carne magra óptima, com níveis de colesterol reduzidos e um fornecimento excelente de vitamina B1, fundamental para o coração, músculos e sistema nervoso. Na ilha, a carne de porco é quase sempre cozida, optando-se pelas partes magras e excluindo-se o presunto, a entremeada e outras gorduras.
8. Rábano negro: uma espécie de couve rica em vitamina C e pobre em calorias que assegura um colesterol baixo e fortalece o sistema imunitário. Se não conseguir encontrar, pode substitui-lo por rábanos normais, qualquer tipo de couve, nabos ou rabanetes.
9. Sementes de sésamo: pequenas, mas potentes, as sementes de sésamo têm dezenas de características saudáveis – gorduras polinsaturadas (protegem o coração); vitamina E, fibras e proteínas (previnem a fadiga e atrasam o envelhecimento); fitoesteróis (asseguram níveis de colesterol saudáveis); cálcio (combate a osteoporose); ácido fólico (impede malformações congénitas nos bebés).
10. Soja: um super-alimento que, para além de estar recheado com coisas boas (potássio, fósforo, magnésio, manganésio, cálcio, cobre, zinco, ómega 3, antioxidantes, fitoesteróis e ácidos gordos polinsaturados), é ainda polivalente, podendo ser consumida em forma de semente, rebentos, feijão, tofu, leite, molho…