Compras do supermercado para uma vida saudável

familia às compras

Terem uma vida com muito amor durante muito tempo também depende das boas escolhas que fazem quando vão às compras ao supermercado. O que compram no supermercado é a base da vossa alimentação, pois cozinhar refeições saudáveis sem ingredientes saudáveis é um bocado... impossível!

Irem às compras com a perspectiva de que a vossa saúde depende daquilo que comprarem será um bom guia.

Mas nem sempre percorrer os corredores do supermercado é uma tarefa fácil; ler e compreender os rótulos dos produtos, descobrir quais os mais saudáveis, saber escolher e como evitar compras de impulso podem significar uma verdadeira dificuldade.

Os supermercados são fantásticos: pega-se no carrinho das compras e temos tudo o que quisermos disponível num só local. Contudo há que ver para além desta vantagem, e perceber que os supermercados também têm um grande objectivo: fazer com que se compre! Mesmo coisas que só fazem mal à saúde e das quais não necessitam.

Contudo, ficam aqui alguns conselhos para os ajudarem numa ida ao supermercado de forma saudável, e isso não significa apenas empurrar o carrinho....

Planear é poupar

  • Decidam as refeições que vão preparar, incluam os lanches, pequenos-almoços e snacks. Assentem numa lista as quantidades necessárias de cada item. Ao se manterem fiéis à lista, quando forem às compras diminuirão as compras por impulso em 30%!
  • Ir às compras sem um plano em mente é sinónimo de entrar num labirinto de compras irreflectidas e chegar a casa sem o que de facto se necessita. Se não planearem o que necessitam realmente, as compras por impulso tornam-se muito maiores. Assim sendo, antes de irem às compras façam uma lista com tudo que precisam, de forma consciente e sempre com uma perspectiva saudável das mesmas. Pensem em quantas e que refeições farão efectivamente em casa e tomem nota de quais os ingredientes necessários para as elaborar; pois fazerem compras para 7 refeições quando na realidade só farão 3, muitos dos alimentos, especialmente os mais perecíveis, acabarão no lixo. Planear ir às compras requer apenas uns minutos...
  • Depois de fazerem a lista de compras verifiquem se existem descontos nesses produtos em revistas/ panfletos de publicidade: desta forma poderão comprar no local que melhor servir as vossas necessidades, ao melhor preço.
  • Devem sempre ir às compras depois de uma refeição, isto porque ao fazerem compras com fome é certo que comprarão coisas em excesso e que apenas satisfaçam a fome em vez das necessidades alimentares saudáveis, pois quando se sente fome é mais provável que apeteça um hambúrguer rápido do que um prato de legumes com peixe grelhado.
  • Quando planearem as compras certifiquem-se que incluem todos os alimentos na variedade e na quantidade de forma a fazerem um plano alimentar equilibrado. Para isso poderão utilizar como referência a nova pirâmide dos alimentos, para perceberem quais as quantidades e que tipos de alimentos deverão ingerir diariamente. Para terem uma alimentação saudável, o vosso carrinho de compras deverá ter por ordem decrescente: em maior quantidade as frutas e legumes, cereais integrais, óleos vegetais, frutos secos, feijão e tofu; peixe, aves, marisco e ovos; leite magro e seus derivados; alguma carne magra e talvez uma garrafa de vinho tinto e, por fim, talvez uma tablete de chocolate negro para indulgência...

Variar é saúde

A variedade é essencial por isso optem por legumes e vegetais coloridos e variados. Não tenham receio de experimentar novos alimentos; se não souberem como os cozinhar, perguntem no supermercado ou pesquisem na Internet, pois existem inúmeros websites que ensinam todo o tipo de culinária e formas de preparar e cozinhar os alimentos. Na realidade, a variedade é também uma forma de fugir à rotina, mesmo à mesa! Sendo assim, todas as semanas que forem as compras tentem adicionar um novo legume, cereal, vegetal que ainda não tenham experimentado ou cozinhado, e aproveitem para fazer um jantar experiência. Desta forma estarão ambos “no mesmo barco”, e será muito bom para que em conjunto tenham um projecto novo. Não há nada mais saudável para uma relação que sentirem que completaram um projecto em conjunto independentemente do seu resultado, e lembrem-se que o que realmente interessa é o processo e não o produto final.

Comprem BIO

Se puderem, optem por alimentos orgânicos, livres de pesticidas ou hormonas. Este tipo de produtos é essencial a uma alimentação ainda mais saudável. Contudo, a variedade deste tipo de produtos ainda não é a desejada, por isso, se não existir orgânico, então comprem não orgânico, mas lembrem-se que a variedade é sempre o grande objectivo.

Comprem comida rápida mas saudável

Por vezes pode parecer que não existe tempo para nada, muito menos para cozinhar ou pensar em soluções saudáveis, por isso lá vai o frango do churrasco ou a pizza levada a casa ou o queque do café. Mas para tudo existe uma solução: em vez de irem ao café lanchar um bolo, ou agarrarem-se ao chocolate da máquina de conveniência, existem sempre opções saudáveis nos supermercados que podem comprar para prevenir estes momentos: existe desde fruta já partida e descascada em pequenos pacotes a barras de cereais integrais. Mesmo nas refeições já pré-embaladas existe uma gama de refeições biológicas e com bom equilíbrio nutricional (contudo é necessário ler os rótulos e verificar não só as calorias mas também o tipo de componentes). Nos comuns supermercados também existem embalagens de alimentos biológicos já pré-lavados e preparados para consumir como saladas e sopas; produtos enlatados também existem em óptima oferta sem conservantes e biológicos como atum, feijão, grão, tofu, etc. O que quer que contribua para uma vida mais saudável e de maior qualidade vale a despesa!

Básico da lista de compras (saudáveis!) do supermercado

  • Peixe, marisco, aves, carne magra. As escolhas relativamente à proteína ingerida devem residir essencialmente em peixe, aves e pouca carne magra. É aconselhável fazerem pelo menos 4 refeições de peixe por semana, contudo, optem por peixe fresco ou congelado mas pescado no mar e não criado em aquicultura. Incluam na lista de compras peixe gordo como o salmão, pois é rico em ómega 3, prevenindo não só o envelhecimento do corpo e da mente mas também as doenças do coração.
  • Leite magro, derivados e alternativas aos mesmos. O leite e seus derivados são grandes fontes de cálcio e vitamina D, óptimos para o desenvolvimento e manutenção dos ossos saudáveis. No mercado existe uma variedade destes produtos baixos em gorduras que ajudam a ingerir as cerca de 2 doses recomendadas diariamente. Se não beberem leite, então existem sempre substitutos de arroz e de aveia, no entanto, escolham sempre estes produtos com adição de vitamina D e cálcio. Incluam também iogurtes e queijos magros.
  • Enlatados naturais com baixo teor de sal sem conservantes ou aditivos. Alimentos naturais enlatados ou secos são também boas opções a ter em conta pois no supermercado existe uma inúmera variedade que vai desde as saladas, frutas, feijão e atum às frutas enlatadas no próprio sumo. No entanto, este tipo de escolhas só deve recair em produtos enlatados de forma natural no seu próprio sumo, relativamente à fruta; ou em água ou azeite virgem, referente ao atum.
  • Cereais integrais. Todos os cereais presentes na lista de compras devem ser integrais (sem estarem processados), ou seja, não devem ser refinados (desprovidos de fibra ou de alguma parte). Quer o pão, quer os restantes cereais que se consomem, devem sempre ser integrais e não à base de farinhas refinadas, incluindo o arroz, a massa etc. Os cereais integrais são indispensável pois são fontes de vitaminas e fibra, muito importantes numa alimentação saudável. Verifiquem sempre que os rótulos dizem 100% cereais integrais, ou 100% trigo, para terem a certeza que os cereais não foram desprovidos de nutrientes.
  • Legumes e frutas, frescos ou congelados. Os legumes e a fruta devem compor a maioria dos componentes da lista de compras do supermercado. Frutas e legumes congelados naturalmente são uma excelente opção pois a sua utilização é fácil e têm uma durabilidade muito maior do que os produtos frescos. As propriedades nutricionais dos produtos congelados não se perdem com a congelação, por isso tenham-nos sempre à mão no congelador. Os legumes e frutas são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e usualmente são baixos em calorias. São necessárias pelos menos 5 porções de fruta e legumes por dia, e quanto maior a variedade, melhor!
  • Boas bebidas. Se comprarem bebidas optem por adicionar à vossa alimentação um pouco de vinho tinto, pois é rico em antioxidantes; se optarem ou adicionarem sumos à alimentação, optem sempre por sumos 100% naturais, sem a adição de açúcar ou adoçantes, de preferência de proveniência biológica.
  • Refeições fáceis. As refeições biológicas congeladas e outros alimentos pré-preparados para apenas serem colocados no microondas ou forno quando o tempo aperta também são boas opções desde que sejam o menos processado possível, biológicas, baixas em gordura e equilibradas nutricionalmente.
  • Uma sobremesa. Em vez de planearem uma sobremesa calórica e pobre em nutrientes, optem por saladas de fruta fresca, frutos secos, ou purés de fruta, iogurte com cereais e frutas, em vez de gelado optem por sorvete, e sempre tudo à base de fruta.
  • Ingredientes para sanduíches saudáveis. Se costumam comer sanduíches optem por azeite e abacate, em vez de manteiga ou de maionese. Em vez de fiambre, escolham fiambre de peru ou de frango de baixas calorias, com baixo teor de sal. Evitem ao máximo comida processada como salsichas, delícias do mar, etc.

Boas regras para irem às compras

  • Logo que entrem no supermercado dirijam-se à secção dos produtos frescos das frutas, vegetais, peixe, carne. Evitem dirigirem-se logo à secção dos produtos processados.
  • Leiam os rótulos dos alimentos, pois alguns alimentos que parecem ser muito saudáveis são verdadeiras bombas calóricas e pobres em nutrientes. Ler os rótulos é importante para descodificar o que os alimentos contêm, ou o que lhes falta.
  • Quando tiverem de escolher, optem sempre por alimentos o menos processado possível: a fruta e vegetais frescos ou congelados por processar (ao natural) mantêm o valor nutricional pois não foram transformados em nada ainda. Quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade de ser um bom alimento.
  • Focalizem-se no tipo de comida e não na quantidade, pois 1 kg de alface não é o mesmo que 1 kg de carne. Esta regra é básica e simples mas de uma eficácia tremenda no que diz respeito a uma alimentação saudável e equilibrada.
  • Escolham sempre 100%, como o caso dos sumos de fruta, cereais 100% integrais, e de preferência de proveniência biológica.
  • Escolham sempre açúcar o mínimo processado possível, optem sempre pelo mascavado e quanto ao sal, optem sempre por sal integral marítimo, deixem o refinado nas prateleiras, pois é péssimo para a saúde. Para perceberem se um produto tem muito ou pouco açúcar adicionado tenham em mente que cada 4 gramas de açúcar corresponde a 1 colher de chá do mesmo.
  • Se têm filhos, comprem-lhes sempre o melhor e isso não significa nem o mais caro, nem o mais bonito: cerais integrais, fruta, legumes, e se não querem que eles comam guloseimas não as comprem!
  • Evitem comida que contenha mais de 5 ingredientes, ingredientes artificiais ou ingredientes que não conseguem pronunciar! Maçãs são apenas maçãs...
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